చక్కెరను పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు… ముందు ఈ చిన్న అలవాట్లను మార్చుకోండి!

Health | ManaTaara

ఉదయం నిద్రలేవగానే ఒక కప్పు టీ. కాసేపటికి మరో కప్పు కాఫీ. మధ్యాహ్నం భోజనం తర్వాత ఓ స్వీట్. సాయంత్రానికి బిస్కెట్లు లేదా ఏదైనా బేకరీ ఐటమ్. మనకు తెలియకుండానే రోజంతా తీపి పదార్థాలు మన ఆహారంలో భాగమైపోతుంటాయి.

ఇక్కడ ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే… మనం తింటున్న చక్కెరలో కొంత మాత్రమే మనకు స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. మిగిలినది ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు, తీపి పానీయాలు, సాస్‌లు, ఫ్లేవర్డ్ యోగర్ట్స్ వంటి వాటి ద్వారా మనకు తెలియకుండానే శరీరంలోకి చేరవచ్చు.

చక్కెర అంటేనే శత్రువు కాదు. కానీ అవసరానికి మించి తీసుకోవడం మాత్రం ఆరోగ్యానికి సమస్యగా మారవచ్చు. మరి చక్కెరను తగ్గించాలంటే ఏం చేయాలి? మనకు ఇష్టమైన తీపిని పూర్తిగా వదులుకోవాలా? అలా కాదు. కొన్ని చిన్న మార్పులతోనే మంచి ప్రారంభం చేయవచ్చు.

1. ముందుగా మీ టీ, కాఫీతోనే మొదలుపెట్టండి

రోజులో మనం తాగే టీ, కాఫీలలో వేసే చక్కెరను ఒకసారి గమనించండి. ఒక్కో కప్పులో ఎంత వేస్తున్నారు? రోజుకు ఎన్ని కప్పులు తాగుతున్నారు?

ఉదాహరణకు, ఒక కప్పులో రెండు చెంచాల చక్కెర వేస్తుంటే ముందుగా ఒకటిన్నర చెంచాకు తగ్గించండి. ఆ తర్వాత మీకు అనుకూలంగా మరికొంత తగ్గించుకోవచ్చు.

ఒక్కసారిగా పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. రుచికి అలవాటు పడటానికి కొంత సమయం ఇవ్వండి. యాలకులు, అల్లం వంటి వాటితో టీకి రుచి పెంచుకోవచ్చు.

ఒక విషయం గుర్తుంచుకోండి. తేనె, బెల్లం, బ్రౌన్ షుగర్ వంటి వాటిని ఉపయోగించినా వాటిలోని చక్కెర కూడా లెక్కలోకే వస్తుంది. సహజమైనదనే కారణంతో వాటిని అపరిమితంగా తీసుకోవడం సరైన పద్ధతి కాదు.

2. స్వీట్ తినాలనిపిస్తే… ఈ ప్రత్యామ్నాయాలు ప్రయత్నించండి

భోజనం తర్వాత ఏదైనా తీపి తినాలనిపించడం చాలామందికి సహజమైన అనుభవం. అలాంటి సమయంలో ప్రతిసారీ కేక్, స్వీట్లు లేదా చాక్లెట్లనే ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

ఆపిల్, జామ, నారింజ, బొప్పాయి వంటి పండ్లను తీసుకోవచ్చు. వీటిలో సహజమైన చక్కెరతో పాటు పీచు పదార్థాలు, విటమిన్లు వంటి పోషకాలు కూడా ఉంటాయి.

ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన తేడా ఉంది. పండ్లలో సహజంగా ఉండే చక్కెరను, పండ్ల రసాలు లేదా ఇతర ఆహారాల్లో కలిపే చక్కెరను ఒకేలా చూడకూడదు. సాధారణంగా సంపూర్ణ పండ్లను ఎంచుకోవడం మంచిది.

ఖర్జూరం, ఎండు ద్రాక్ష వంటి ఎండిన పండ్లలోనూ చక్కెర గాఢంగా ఉంటుంది. కాబట్టి వాటిని ఆరోగ్యకరమైనవే కదా అని ఎక్కువగా తినకండి.

3. దాహానికి శీతల పానీయాలు అలవాటు చేసుకోకండి

చక్కెర తగ్గించాలనుకునేవారు మొదట దృష్టి పెట్టాల్సిన వాటిలో తీపి పానీయాలు ముఖ్యమైనవి.

కూల్‌డ్రింక్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, చక్కెర కలిపిన ఐస్‌డ్ టీలు, ప్యాక్ చేసిన తీపి పానీయాల్లో అధిక మొత్తంలో చక్కెర ఉండవచ్చు. ఇవి తాగడం ద్వారా తెలియకుండానే ఎక్కువ చక్కెర తీసుకునే అవకాశం ఉంటుంది.

దాహం వేసినప్పుడు సాధారణ నీటికి ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి. నిమ్మకాయ ముక్క లేదా పుదీనా వేసిన నీటిని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

కొబ్బరి నీళ్లు, మజ్జిగ వంటి పానీయాలు కొన్ని సందర్భాల్లో మంచి ఎంపికలు కావచ్చు. అయితే కొబ్బరి నీళ్లలోనూ సహజ చక్కెర, మజ్జిగలోనూ కలిపే చక్కెర ఉండవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. ఇవి ప్రతి ఒక్కరికీ, ప్రతి సందర్భంలోనూ నీటికి సమానమైన ప్రత్యామ్నాయాలు కావు.

4. ప్యాకెట్ మీద ఉన్న లేబుల్ చదవడం నేర్చుకోండి

మనకు ఆరోగ్యకరమైనదిగా కనిపించే కొన్ని ఆహారాల్లోనూ చక్కెర ఉండవచ్చు.

బ్రేక్‌ఫాస్ట్ సీరియల్స్, ఫ్లేవర్డ్ యోగర్ట్స్, గ్రానోలా, బిస్కెట్లు, ప్యాక్ చేసిన స్నాక్స్ కొనేటప్పుడు లేబుల్‌ను గమనించండి.

ముఖ్యంగా ఈ అంశాలను చూడండి:

• Total sugars: ఆహారంలో ఉన్న మొత్తం చక్కెర.
• Added sugars: తయారీ సమయంలో అదనంగా కలిపిన చక్కెర.
• Serving size: ప్యాకెట్‌లో సూచించిన సర్వింగ్ పరిమాణం.

ఒక సర్వింగ్‌లో చక్కెర తక్కువగా ఉన్నా, మనం రెండు లేదా మూడు సర్వింగ్స్ తీసుకుంటే మొత్తం పరిమాణం పెరుగుతుంది.

ఇంగ్రిడియెంట్స్ జాబితాలో సుక్రోజ్, గ్లూకోజ్ సిరప్, ఫ్రక్టోజ్ సిరప్ వంటి పేర్లతోనూ చక్కెర ఉండవచ్చు.

5. కృత్రిమ తీపి పదార్థాల విషయంలోనూ సమతుల్యత అవసరం

చక్కెర తగ్గించాలనుకునేవారు కొందరు షుగర్ ఫ్రీ ఉత్పత్తులను ఎంచుకుంటారు. ఇవి కొన్ని సందర్భాల్లో చక్కెర తీసుకోవడాన్ని తగ్గించడంలో ఉపయోగపడవచ్చు.

అయితే ప్రతి షుగర్ ఫ్రీ ఉత్పత్తి ఆరోగ్యకరమైనదని అనుకోకూడదు. అందులోని ఇతర పదార్థాలు, పోషక విలువలు కూడా చూడాలి.

కృత్రిమ తీపి పదార్థాలన్నింటినీ తప్పనిసరిగా మానేయాలని చెప్పడం కూడా సరైంది కాదు. వాటి రకం, వినియోగం, వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి నిర్ణయం మారవచ్చు. వీటిని దీర్ఘకాలిక బరువు నియంత్రణకు తప్పనిసరి పరిష్కారంగా భావించకండి.

సాధ్యమైనప్పుడు తీపి రుచిపై ఆధారపడటాన్ని క్రమంగా తగ్గించుకోవడం ఒక ఆచరణాత్మకమైన మార్గం.

6. చక్కెర తగ్గించడం అంటే ఆకలితో ఉండటం కాదు

కొంతమంది చక్కెర తగ్గించాలనే ఉద్దేశంతో భోజనాన్ని తగ్గిస్తారు. లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ప్రతి ఆహారాన్నీ అనుమానంగా చూస్తారు.

అది అవసరం లేదు.

బియ్యం, పప్పులు, కూరగాయలు, పండ్లు వంటి ఆహారాలన్నీ ఒకే విధంగా చూడకూడదు. చక్కెర తగ్గించాలంటే సమతుల్యమైన ఆహారాన్ని వదులుకోవాల్సిన పని లేదు.

తగినంత ప్రోటీన్, పీచు పదార్థాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం, క్రమబద్ధమైన భోజన అలవాట్లు పాటించడం కూడా ముఖ్యం.

చక్కెరను తగ్గించడం వల్ల ఒక్కరోజులోనే అద్భుతమైన మార్పులు వస్తాయని ఆశించకండి. ఆరోగ్యం అనేది ఒక్క పదార్థం మీద కాకుండా, మొత్తం జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అసలు రోజుకు ఎంత చక్కెర తీసుకోవాలి?

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) ప్రకారం, రోజువారీ మొత్తం శక్తిలో ఫ్రీ షుగర్స్ 10 శాతం కంటే తక్కువగా ఉండాలి. ఇంకా మెరుగైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం 5 శాతం కంటే తక్కువగా ఉంచాలని సూచిస్తుంది.

రోజుకు సుమారు 2,000 కిలోకేలరీల ఆహారం తీసుకునే పెద్దవారికి ఇది ఇలా ఉంటుంది:

• 10% కంటే తక్కువ: రోజుకు 50 గ్రాముల కంటే తక్కువ.
• 5% కంటే తక్కువ: రోజుకు 25 గ్రాముల కంటే తక్కువ.

ఇవి సాధారణ మార్గదర్శకాలు మాత్రమే. ప్రతి ఒక్కరి అవసరాలు ఒకేలా ఉండవు.

ఇక్కడ ఫ్రీ షుగర్స్ అంటే ఆహారంలో లేదా పానీయాల్లో కలిపే చక్కెరతో పాటు తేనె, సిరప్స్, పండ్ల రసాలు, పండ్ల రసం గాఢ పదార్థాల్లో ఉండే చక్కెర కూడా. సంపూర్ణ పండ్లు, సాధారణ పాలలో సహజంగా ఉండే చక్కెరను ఈ లెక్కలో అదే విధంగా చేర్చరు.

చివరగా…

చక్కెర తగ్గించుకోవడానికి రేపటి నుంచే పెద్ద నిర్ణయం తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

ఈరోజు మీ టీ కప్పులో కొంచెం చక్కెర తగ్గించండి. రేపు ఒక తీపి పానీయానికి బదులుగా నీళ్లు తాగండి. తర్వాత ప్యాకెట్ మీద లేబుల్ చదవడం అలవాటు చేసుకోండి.

చిన్న మార్పులు క్రమంగా అలవాట్లుగా మారినప్పుడు వాటిని కొనసాగించడం సులభమవుతుంది.

మధుమేహం ఉన్నవారు, రక్తంలో చక్కెర తగ్గించే మందులు వాడేవారు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు ఆహారంలో పెద్ద మార్పులు చేసేముందు వైద్యుడు లేదా అర్హత కలిగిన డైటీషియన్ సలహా తీసుకోవడం మంచిది.

ఆరోగ్యకరమైన జీవితం అంటే తీపిని పూర్తిగా వదులుకోవడం కాదు… తీపి కోసం ఆరోగ్యాన్ని పణంగా పెట్టకుండా జీవించడం.