మంచి నిద్ర కోసం కొన్ని సింపుల్ చిట్కాలు

Health | ManaTaara

రాత్రి పడుకునే ముందు ఒకసారి ఫోన్ చూస్తాం. ఒక మెసేజ్‌కు రిప్లై ఇస్తాం. ఇంకో వీడియో చూస్తాం. టైమ్ చూస్తే అర్ధరాత్రి దాటిపోయి ఉంటుంది.

ఉదయం అలారం మోగుతుంది. లేవాలనిపించదు. శరీరం బరువుగా అనిపిస్తుంది. నిద్రపోయాం కదా… మరి ఈ అలసట ఎందుకు?

నిద్ర అంటే కేవలం కళ్లుమూసుకుని మంచం మీద పడుకోవడం కాదు. శరీరానికి, మెదడుకు అవసరమైన విశ్రాంతి దొరకడం. నిద్ర సమయం సరిపోకపోయినా, నిద్ర నాణ్యత బాగాలేకపోయినా ఉదయం అలసటగా అనిపించవచ్చు.

మరి రాత్రి నిద్రను మెరుగుపరచుకోవడానికి ఏం చేయాలి?

మొదట… మీ శరీరానికి ఒక టైమ్‌టేబుల్ ఇవ్వండి.

మన శరీరంలో నిద్ర, మెలకువలను ప్రభావితం చేసే ఒక అంతర్గత గడియారం ఉంటుంది. రోజూ వేర్వేరు సమయాల్లో పడుకోవడం, వేర్వేరు సమయాల్లో లేవడం ఈ క్రమాన్ని దెబ్బతీయవచ్చు.

అందుకే ప్రతిరోజూ దాదాపు ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, ఉదయం ఒకే సమయానికి లేవడం అలవాటు చేసుకోండి. వారాంతాల్లో కూడా ఈ సమయాలను సాధ్యమైనంతవరకు పాటించండి.

పెద్దలకు సాధారణంగా రాత్రికి కనీసం 7 గంటల నిద్ర అవసరం. వ్యక్తిని బట్టి అవసరం మారవచ్చు. మీ పని వేళలకు, జీవనశైలికి సరిపోయే నిద్ర సమయాన్ని ముందుగానే నిర్ణయించుకోండి.

రెండోది… సాయంత్రపు కాఫీతో మీ నిద్రను దూరం చేసుకోకండి.

కాఫీ, టీ తాగడం చాలామందికి ఇష్టమైన అలవాటు. కానీ వాటిలో ఉండే కెఫిన్ శరీరంలో గంటల తరబడి ప్రభావం చూపవచ్చు.

సాయంత్రం ఆలస్యంగా కాఫీ తాగితే రాత్రి నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది కలగొచ్చు. అందరికీ ఒకే సమయం వర్తించదు. మీ నిద్ర సమయానికి కనీసం 6–8 గంటల ముందు నుంచే కెఫిన్‌ను తగ్గించడం లేదా మానేయడం కొందరికి ఉపయోగపడుతుంది. కెఫిన్‌కు సున్నితంగా స్పందించేవారు ఇంకా ముందుగానే పరిమితం చేయాల్సి రావచ్చు.

రాత్రి భోజనం కూడా మరీ భారంగా ఉండకుండా చూసుకోండి. పడుకునే ముందు ఎక్కువగా తినడం, ముఖ్యంగా కొందరిలో గుండెల్లో మంట లేదా అజీర్ణం కలిగించే ఆహారం తీసుకోవడం నిద్రకు ఆటంకం కలిగించవచ్చు. సాధ్యమైతే పడుకోవడానికి 2–3 గంటల ముందు ప్రధాన భోజనం ముగించండి. అయితే ఆకలితో నిద్రపోవాల్సిన అవసరం లేదు.

మూడోది… పడకగదిని నిద్రకు ఆహ్వానించే ప్రదేశంగా మార్చండి.

గది మరీ వేడిగా ఉండకూడదు. వీలైతే చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా, సౌకర్యంగా ఉంచండి. అవసరమైతే కర్టెన్లు, కంటి మాస్క్ లేదా ఇయర్‌ప్లగ్స్ ఉపయోగించవచ్చు.

పడుకునే ముందు కనీసం అరగంట పాటు మీ వేగాన్ని తగ్గించండి. ఫోన్‌ను పక్కన పెట్టండి. టీవీని ఆపండి. స్క్రీన్ వెలుతురు, రాత్రిపూట వచ్చే నోటిఫికేషన్లు, నిరంతర కంటెంట్ మన నిద్ర సమయాన్ని వెనక్కి నెట్టవచ్చు. సాయంత్రం కాంతి, స్క్రీన్ వినియోగం కూడా నిద్రను ప్రభావితం చేయవచ్చు.

అయితే సమస్య కేవలం స్క్రీన్ వెలుతురే కాదు. ఫోన్‌లో చూస్తున్న విషయాల వల్ల మెదడు చురుగ్గా ఉండటం, నిద్రపోవాల్సిన సమయం ఆలస్యం కావడం కూడా కారణాలే.

నాలుగోది… నిద్ర కోసం ఒత్తిడి పడకండి.

కొన్నిసార్లు మంచం మీద పడుకున్నాకే ఆలోచనలు ఎక్కువవుతాయి. రేపటి పనులు, నిన్నటి సంఘటనలు, మనసులోని ఆందోళనలు… ఒక్కొక్కటిగా గుర్తొస్తాయి.

అలాంటి సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు నిద్రపోవాలని బలవంతం చేయకండి. నిద్రకు ముందు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం, ధ్యానం, ప్రశాంతమైన పుస్తకం చదవడం వంటి అలవాట్లు ప్రయత్నించవచ్చు.

మంచం మీద పడుకుని నిద్ర రాక ఇబ్బంది పడుతుంటే, కొద్దిసేపు లేచి మసక వెలుతురులో ప్రశాంతమైన పని చేయండి. నిద్ర వచ్చినప్పుడు తిరిగి మంచంపైకి వెళ్లండి.

గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయడం కూడా కొందరికి నిద్రకు ముందు విశ్రాంతిని ఇవ్వవచ్చు. అయితే ఇవి సహాయక అలవాట్లు మాత్రమే; అందరికీ ఒకే విధంగా పనిచేస్తాయని చెప్పలేం.

ఒక విషయం మాత్రం మర్చిపోవద్దు.

నిద్రలేమి అంటే ఎప్పుడూ చెడు అలవాట్ల వల్లే అని అనుకోవద్దు. గురకతో పాటు శ్వాస ఆగినట్టు అనిపించడం, తరచుగా నిద్ర మధ్యలో మేల్కొనడం, పగలంతా విపరీతమైన నిద్రమత్తు ఉండటం లేదా నిద్ర సమస్యలు వారాల తరబడి కొనసాగడం వంటి లక్షణాలు ఉంటే వైద్య సలహా తీసుకోవాలి.

నిద్ర సమస్యల వెనుక ఒత్తిడి, మందులు, ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులు లేదా నిద్ర సంబంధిత సమస్యలు ఉండవచ్చు.

చివరగా ఒక్కసారి ఆలోచించండి…

మన జీవితంలో ఎన్నో పనులకు డెడ్‌లైన్లు పెడతాం. ఆఫీస్ పని ఎప్పుడు పూర్తి చేయాలి? బిల్లులు ఎప్పుడు కట్టాలి? ఎవరికి ఎప్పుడు ఫోన్ చేయాలి?

కానీ మన శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వాల్సిన సమయానికి మాత్రం ఎలాంటి ప్రాధాన్యత ఇవ్వం.

నిద్ర అనేది వృథా అయ్యే సమయం కాదు. రేపటి రోజును ఆరోగ్యంగా ఎదుర్కోవడానికి శరీరం, మెదడు పొందే ముఖ్యమైన విరామం.

రేపు హుషారుగా ఉండాలంటే… ఈ రాత్రి మీ నిద్రకు కూడా కొంత సమయం కేటాయించండి